Bệnh Parkinson không có nghĩa là bạn phải chấp nhận một cuộc sống bị giới hạn. Với việc tập luyện đúng cách và kiên trì, người bệnh có thể làm chậm tiến triển bệnh, cải thiện chất lượng cuộc sống và duy trì sự độc lập.
- Lợi ích của việc tập luyện sớm: Chìa khóa vàng cho cuộc sống năng động
Bắt đầu tập luyện ngay khi được chẩn đoán là một quyết định sáng suốt. Điều này giúp bạn:
- Giảm đáng kể nguy cơ té ngã và cảm giác cứng cơ khó chịu.
- Duy trì sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt của cơ thể.
- Làm chậm tiến triển của các triệu chứng nhờ tăng cường “tính dẻo thần kinh” của não bộ.
- Hình thành thói quen sống năng động, tích cực.
- Mục tiêu tập luyện: Hướng tới sự tự chủ
Mỗi buổi tập đều hướng đến những mục tiêu cụ thể, giúp bạn cảm thấy kiểm soát cuộc sống hơn:
- Giảm cảm giác cứng khớp, đau nhức và run rẩy làm hạn chế cử động.
- Thực hiện các chuyển động hằng ngày dễ dàng hơn, từ việc đứng dậy, xoay người cho đến chuyển thế.
- Cải thiện dáng đi vững vàng và khả năng giữ thăng bằng, tự tin di chuyển.
- Giữ vững sự độc lập trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
- Bộ công cụ và Kỹ thuật tập luyện cốt lõi: Hướng dẫn chi tiết từng bước
Dưới đây là các nhóm kỹ thuật tập luyện, được thiết kế để phù hợp với nhiều mức độ khác nhau, từ dễ đến khó:
- Tập Mềm Dẻo – Xoay trục: Giúp cơ thể linh hoạt hơn
- Mục đích: Giảm cứng cơ, cải thiện khả năng xoay người và bước chân.
- Ví dụ bài tập:
- Xoay thân sang phải- trái và xoay cổ – vai: Thực hiện các động tác xoay nhẹ nhàng để làm giãn các cơ bị co cứng.
- Lăn người khi nằm: Giúp cơ thể thư giãn và tăng biên độ chuyển động của cột sống.
- Giãn cơ cổ – vai – hông: Cải thiện sự linh hoạt tổng thể.
- Tập Sức mạnh: Tăng cường cơ bắp, giảm mệt mỏi
- Mục đích: Giúp bạn đứng vững hơn, giảm cảm giác mệt mỏi khi đi lại và làm việc nhà.
- Ví dụ bài tập:
- Squat nhẹ và dạng chân sang ngang: Tăng cường sức mạnh cho đùi và hông.
- Tập với thun đàn hồi: Sử dụng dụng cụ hỗ trợ để tăng cường kháng lực.
- BIG Sit-to-Stand (Đứng lên – ngồi xuống biên độ lớn): Thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống với biên độ rộng, giúp cải thiện sức mạnh chân và thăng bằng.
- Tập Thăng bằng – Phối hợp: Giảm nguy cơ té ngã
- Mục đích: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm thiểu nguy cơ té ngã.
- Ví dụ bài tập:
- Đứng dạng rộng thu hẹp dần trên một chân: Tăng cường sự ổn định của cơ thể.
- Đi đường thẳng với bước lớn: Rèn luyện sự linh hoạt và khả năng kiểm soát của bàn chân.
- Đi vòng chữ O- Đi số 8
- Chuyển trọng tâm trước/ sau- trái/ phải
- Tập Sức Bền tim phổi (Aerobic)
- Mục đích: Quan trọng để tăng sức bền, giảm cứng, giảm lo âu.
- Ví dụ bài tập:
- Đi bộ nhanh
- Đạp xe
- Đi bộ theo nhịp, hoặc đi bộ với hai gậy (pole walking)
- Luyện Kỹ Năng
- Mục đích: Giúp làm tốt hơn các sinh hoạt thật.
- Ví dụ bài tập:
- Đứng lên khỏi ghế
- Xoay người trên giường
- Bước qua cửa hẹp
- Cài nút áo, cầm nắm
Kỹ thuật Sequencing – chia nhỏ động tác:
Giúp vượt khó trong các chuyển động phức tạp.
Ví dụ: đứng dậy khỏi ghế → chia thành:
- Ngồi sát mép ghế
- Gập thân về trước
- Chống chân vững
- Đếm “1–2–3” rồi đứng lên
- Sử dụng các tín hiệu nhắc nhỡ (Cueing strategies)
- Mục đích: Hữu ích khi gặp “đóng băng”, bước nhỏ, hoặc khó bắt đầu cử động.
- Ví dụ bài tập:
- Gợi ý thính giác: đếm nhịp, nghe nhạc có beat rõ
- Gợi ý thị giác: nhìn vạch kẻ, tưởng tượng một điểm để bước qua
- Gợi ý xúc giác: chạm nhẹ vào chân để “khởi động bước”
- Bạn nên tập gì mỗi ngày?
- Tập hằng ngày (5–10 phút)
- Bài tập xoay trục: xoay thân – cổ – vai
- Bài tập BIG: bước rộng – đánh tay mạnh
- Đứng lên – ngồi xuống biên độ lớn
- Đi bộ 5–10 phút
- Tập theo tuần (đạt đến 150 phút/tuần)
- Aerobic: 3 ngày/tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy nhẹ)
- Sức mạnh: 2–3 ngày/tuần
- Thăng bằng + Giãn cơ: 2–3 ngày/tuần
- Khi nào bạn nên dừng tập ngay?
- Đau ngực
- Chóng mặt nhiều
- Khó thở bất thường
- Tim đập nhanh không kiểm soát
- Mất thăng bằng liên tục
- Mệt lả kéo dài
- Mẹo vượt qua “Đóng băng khi đi” và phòng té ngã
- Vượt qua đóng băng
- Đếm to: “1 – 2 – 3!” rồi bước mạnh lên
- Bước qua một vạch tưởng tượng
- Nghe nhịp (metronome/nhạc)
- Lắc nhẹ hông để đổi trọng tâm
- Lùi 1 bước rồi tiến 2 bước
- Dừng lại – hít sâu – bước lớn
Không kéo lê chân – rất dễ té ngã.
- Cách phòng tránh té ngã tại nhà
- Loại bỏ thảm nhỏ, dây vướng
- Giày đế bám, tránh dép lê
- Thanh vịn trong nhà tắm – nhà vệ sinh
- Hành lang đủ sáng
- Không bưng đồ nặng khi di chuyển
- Ghế cao vừa, có tay vịn
- Tự theo dõi tiến bộ mỗi tuần
Bạn có thể ghi lại:
- Số phút vận động
- Số lần “đóng băng”
- Khoảng cách đi được
- Số lần đứng lên – ngồi xuống trong 30 giây
- Chất lượng giấc ngủ
- Mức cứng cơ – mức đau
Đừng e ngại hãy bắt đầu ngay hôm nay
- Thảo luận với bác sĩ về kế hoạch tập
- Tập hằng ngày – từng chút một
- Kiên trì là chìa khóa
Hotline
0868 770 911